7 218
editací
Strava s nízkou uhlíkovou stopou pro sportovce: Porovnání verzí
Skočit na navigaci
Skočit na vyhledávání
m
+ linky
m (Formátování) značka: editace z Vizuálního editoru |
m (+ linky) značka: editace z Vizuálního editoru |
||
| Řádek 2: | Řádek 2: | ||
==Strava sportovců== | ==Strava sportovců== | ||
Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem [ | Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem [[w:cs:lidská výživa|výživy]] sportovce jsou [[w:cs:Sacharidy|sacharidy]], které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z [[w:cs:bílkoviny|bílkovin]]. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem [[w:cs:vitamín|vitamínů]] a minerálů.<ref>https://www.pestryjidelnicek.cz/magazin/jidelnicky/jidelnicek-pro-sportovce/</ref> | ||
Obecně platí, že u anaerobních sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U aerobních a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.<ref>https://www.g21-vitality.cz/magazin/zdrava-vyziva-pro-sportovce-jak-by-mel-vypadat-vas-prisun-zivin.html</ref> | Obecně platí, že u [[w:cs:anaerobní|anaerobních]] sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U [[w:cs:Aerobní|aerobních]] a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.<ref>https://www.g21-vitality.cz/magazin/zdrava-vyziva-pro-sportovce-jak-by-mel-vypadat-vas-prisun-zivin.html</ref> | ||
Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce. | Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce. | ||
| Řádek 10: | Řádek 10: | ||
Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž. | Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž. | ||
==Nízká [ | ==Nízká [[w:cs:uhlíková stopa|uhlíková stopa]]== | ||
Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.<ref>https://www.nazeleno.cz/bio/uhlikova-stopa-potravin-proc-kupovat-ty-mistni.aspx</ref> Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména metanu a oxidu uhličitého.<ref>https://www.businessinsider.com/one-hamburger-environment-resources-2015-2</ref> | Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.<ref>https://www.nazeleno.cz/bio/uhlikova-stopa-potravin-proc-kupovat-ty-mistni.aspx</ref> Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména [[w:cs:methan|metanu]] a [[w:cs:Oxid uhličitý|oxidu uhličitého]].<ref>https://www.businessinsider.com/one-hamburger-environment-resources-2015-2</ref> | ||
Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem | Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem Průvodce zdravím a klimatickými změnami pro konzumenty masa.<ref>{{Citace periodika | ||
| příjmení = | |||
| jméno = | |||
| titul = | |||
| periodikum = | |||
| datum = | |||
| ročník = | |||
| číslo = | |||
| strany = | |||
| url = http://static.ewg.org/reports/2011/meateaters/pdf/methodology_ewg_meat_eaters_guide_to_health_and_climate_2011.pdf | |||
}}</ref> | |||
===Hodnoty CO<sub>2</sub> masných výrobků=== | ===Hodnoty CO<sub>2</sub> masných výrobků=== | ||
| Řádek 39: | Řádek 49: | ||
==Rostlinné zdroje bílkovin== | ==Rostlinné zdroje bílkovin== | ||
=== Quinoa === | ===Quinoa=== | ||
Správný název jihoamerické obiloviny zní [ | Správný název jihoamerické obiloviny zní [[w:cs:merlík čilský|merlík čilský]]. Kromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství [[w:cs:Esenciální mastná kyselina|esenciálních mastných kyselin]] a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek. | ||
Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu'''.''' Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější. | Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu'''.''' Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější. | ||
=== Amarant === | ===Amarant=== | ||
Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant ([ | Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant ([[w:cs:Laskavec|laskavec]]) je okrasnou rostlinou na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem. | ||
=== Teff === | ===Teff=== | ||
Teff neboli [https://botany.cz/cs/eragrostis-tef/ Milička habešská] na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky. | Teff neboli [https://botany.cz/cs/eragrostis-tef/ Milička habešská] na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky. | ||
Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny. | Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny. | ||
=== Pohanka === | ===Pohanka=== | ||
[[w:cs:Pohanka|Pohanka]], stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév. | |||
=== Oves === | ===Oves=== | ||
Oves patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová. | [[w:cs:Oves|Oves]] patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová. | ||
=== Žito === | ===Žito=== | ||
Žito má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků. | [[w:cs:Žito|Žito]] má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků. | ||
=== Proso === | ===Proso=== | ||
Spíše než proso ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek. | Spíše než [[w:cs:Proso|proso]] ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek. | ||
=== Chlorella a spirulina === | ===Chlorella a spirulina=== | ||
Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj'''.''' Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů. | Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj'''.''' Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů. | ||
==Témata== | ==Témata== | ||
*[ | *[[w:cs:Bílkoviny ve výživě člověka|Bílkoviny ve výživě člověka]] | ||
*[ | *[[w:cs:Sport|Sport]] | ||
*[ | *[[w:cs:Uhlíková stopa|Uhlíková stopa]] | ||
*[ | *[[w:cs:Výživa|Výživa]] | ||
==Reference== | == Odkazy == | ||
===Reference=== | |||
<references /> | <references /> | ||