Strava s nízkou uhlíkovou stopou pro sportovce: Porovnání verzí

Z Enviwiki
Skočit na navigaci Skočit na vyhledávání
VizuálníWikitext
m (Formátování)
m (+ linky)
Řádek 2: Řádek 2:


==Strava sportovců==
==Strava sportovců==
Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem [https://cs.wikipedia.org/wiki/Lidská_výživa výživy] sportovce jsou sacharidy, které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z bílkovin. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem vitamínů a minerálů.<ref>https://www.pestryjidelnicek.cz/magazin/jidelnicky/jidelnicek-pro-sportovce/</ref>
Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem [[w:cs:lidská výživa|výživy]] sportovce jsou [[w:cs:Sacharidy|sacharidy]], které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z [[w:cs:bílkoviny|bílkovin]]. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem [[w:cs:vitamín|vitamínů]] a minerálů.<ref>https://www.pestryjidelnicek.cz/magazin/jidelnicky/jidelnicek-pro-sportovce/</ref>


Obecně platí, že u anaerobních sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U aerobních a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.<ref>https://www.g21-vitality.cz/magazin/zdrava-vyziva-pro-sportovce-jak-by-mel-vypadat-vas-prisun-zivin.html</ref>
Obecně platí, že u [[w:cs:anaerobní|anaerobních]] sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U [[w:cs:Aerobní|aerobních]] a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.<ref>https://www.g21-vitality.cz/magazin/zdrava-vyziva-pro-sportovce-jak-by-mel-vypadat-vas-prisun-zivin.html</ref>


Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce.
Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce.
Řádek 10: Řádek 10:
Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž.
Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž.


==Nízká [https://cs.wikipedia.org/wiki/Uhl%C3%ADková_stopa uhlíková stopa]==
==Nízká [[w:cs:uhlíková stopa|uhlíková stopa]]==
Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.<ref>https://www.nazeleno.cz/bio/uhlikova-stopa-potravin-proc-kupovat-ty-mistni.aspx</ref> Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména metanu a oxidu uhličitého.<ref>https://www.businessinsider.com/one-hamburger-environment-resources-2015-2</ref>  
Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.<ref>https://www.nazeleno.cz/bio/uhlikova-stopa-potravin-proc-kupovat-ty-mistni.aspx</ref> Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména [[w:cs:methan|metanu]] a [[w:cs:Oxid uhličitý|oxidu uhličitého]].<ref>https://www.businessinsider.com/one-hamburger-environment-resources-2015-2</ref>  


Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem [http://static.ewg.org/reports/2011/meateaters/pdf/methodology_ewg_meat_eaters_guide_to_health_and_climate_2011.pdf Průvodce zdravím a klimatickými změnami pro konzumenty masa.]
Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem Průvodce zdravím a klimatickými změnami pro konzumenty masa.<ref>{{Citace periodika
| příjmení =
| jméno =
| titul =
| periodikum =
| datum =
| ročník =
| číslo =
| strany =
| url = http://static.ewg.org/reports/2011/meateaters/pdf/methodology_ewg_meat_eaters_guide_to_health_and_climate_2011.pdf
}}</ref>


===Hodnoty CO<sub>2</sub> masných výrobků===
===Hodnoty CO<sub>2</sub> masných výrobků===
Řádek 39: Řádek 49:
==Rostlinné zdroje bílkovin==
==Rostlinné zdroje bílkovin==


=== Quinoa ===
===Quinoa===
Správný název jihoamerické obiloviny zní [https://cs.wikipedia.org/wiki/Merl%C3%ADk_čilský merlík čilský]. Kromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství esenciálních mastných kyselin a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek.
Správný název jihoamerické obiloviny zní [[w:cs:merlík čilský|merlík čilský]]. Kromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství [[w:cs:Esenciální mastná kyselina|esenciálních mastných kyselin]] a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek.


Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu'''.''' Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější.
Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu'''.''' Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější.


=== Amarant ===
===Amarant===
Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant ([https://cs.wikipedia.org/wiki/Laskavec laskavec]) je okrasnou rostlinou na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem.
Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant ([[w:cs:Laskavec|laskavec]]) je okrasnou rostlinou na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem.


=== Teff ===
===Teff===
Teff neboli [https://botany.cz/cs/eragrostis-tef/ Milička habešská] na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky.
Teff neboli [https://botany.cz/cs/eragrostis-tef/ Milička habešská] na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky.


Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny.  
Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny.  


=== Pohanka ===
===Pohanka===
Stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév.
[[w:cs:Pohanka|Pohanka]], stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév.


=== Oves ===
===Oves===
Oves patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová.
[[w:cs:Oves|Oves]] patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová.


=== Žito ===
===Žito===
Žito má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků.
[[w:cs:Žito|Žito]] má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků.


=== Proso ===
===Proso===
Spíše než proso ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek.
Spíše než [[w:cs:Proso|proso]] ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek.


=== Chlorella a spirulina ===
===Chlorella a spirulina===
Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj'''.''' Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů.
Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj'''.''' Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů.


==Témata==
==Témata==


*[https://cs.wikipedia.org/wiki/B%C3%ADlkoviny_ve_výživě_člověka Bílkoviny ve výživě člověka]
*[[w:cs:Bílkoviny ve výživě člověka|Bílkoviny ve výživě člověka]]


*[https://cs.wikipedia.org/wiki/Sport Sport]
*[[w:cs:Sport|Sport]]


*[https://cs.wikipedia.org/wiki/Uhl%C3%ADková_stopa Uhlíková stopa]
*[[w:cs:Uhlíková stopa|Uhlíková stopa]]


*[https://cs.wikipedia.org/wiki/Lidská_výživa Výživa]
*[[w:cs:Výživa|Výživa]]


==Reference==
== Odkazy ==
 
===Reference===
<references />
<references />


Verze z 23. 4. 2019, 09:28

Strava s nízkou uhlíkovou stopou pro sportovce je hledání cesty mezi vysokými energetickými nároky sportovců a dopadem jejich stravy na životní prostředí.

Strava sportovců

Sport je náročnou činností vyžadující zvýšený přísun energie. Základem výživy sportovce jsou sacharidy, které by měly tvořit základ výživové pyramidy. V zásadě sacharidy činí 55 až 65 procent celkového denního energetického příjmu, 20 až 30 procent energie je tvořeno tuky a 10 až 15 procent energie pochází z bílkovin. Podle druhu sportovní aktivity se tyto hodnoty mění, a v potaz musíme brát také příjem vitamínů a minerálů.[1]

Obecně platí, že u anaerobních sportů je významný především příjem sacharidů, které mají přednost před tukem a bílkovinami. U aerobních a vytrvalostních sportů jsou důležitější tuky, které jsou u extenzivních aktivit nejdůležitějším palivem. U všech sportů je ale základem pestrý jídelníček.[2]

Bílkoviny jsou důležité pro silový i pro vytrvalostní výkon. Jejich denní příjem ale musí být přizpůsoben druhu sportovní aktivity, nesmíme zapomínat ani na somatotyp konkrétního sportovce.

Podíl bílkovin v jídelníčku musí být rozhodně vyšší než u nesportující populace.V životě sportovce hrají bílkoviny důležitou roli z hlediska tvorby a regenerace svalové hmoty – sportovci mnohonásobně rychleji bílkoviny odbourávají, čemuž nelze nijak zabránit. Bílkoviny jsou zřejmě nejdůležitější po sportovní aktivitě, neboť urychlují regeneraci a zlepšují adaptaci svalů na vytrvalostní zátěž.

Nízká uhlíková stopa

Naše jídlo zanechává velký dopad na životním prostředí.[3] Zemědělství je jedním z největších původců skleníkových plynů, zejména metanu a oxidu uhličitého.[4]

Pracovní skupina pro životní prostředí se sídlem ve Washingtonu D. C. a ekologická organizace CleanMetrics Corp se sídlem v americkém Portlandu vydaly v roce 2011 zprávu s názvem Průvodce zdravím a klimatickými změnami pro konzumenty masa.[5]

Hodnoty CO2 masných výrobků

  • Jehněčí maso: 39,2 kg CO2[6]

Kozumace 1 kg jehněčího masa se rovná ujetí zhruba 145 km v autě. Největší podíl mají na svědomí zvířecí trávicí pochody (větry jehňat), krmivo pro zvířata, odvoz a zpracování hnoje, a další práce na farmě.

  • Hovězí maso: 27 kg CO2

I když hovězí maso je na tom trochu lépe než jehněčí, má také velkou ekologickou stopu. Krávy produkují velké množství metanu (silný skleníkový plyn) a jejich chov má velké nároky na vodu a půdu.

  • Sýr: 13,5 kg CO2

Nejde jen o maso. Také sýr má na svědomí velké množství emisí CO2. Sýru se nedováží mnoho, ale dle zmiňované studie doprava spojená s dovozem představuje zhruba polovinu souvisejících emisí.

  • Vepřové maso: 12,1 kg CO2

Další na řadě, pokud jde o dopady na životní prostředí, je slanina a šunka. Víc něž polovina souvisejících emisí pochází z chovu prasat, ale skoro stejné množství pochází ze zpracovaní, dopravy a domácí přípravy masa.

  • Lososi chovaní na farmách: 11,9 kg CO2

Pokud jde o lososy z farem, největší podíl emisí skleníkových plynů připadá podle studie na výrobu krmiva, elektřiny a spalování paliv na farmách.[7]

Rostlinné zdroje bílkovin

Quinoa

Správný název jihoamerické obiloviny zní merlík čilský. Kromě bílkovin (cca 14 g ve 100 g) obsahuje i velké množství esenciálních mastných kyselin a nadstandardní množství vitamínů a minerálních látek.

Konzumovat se dá i za syrova – to se pak používají čerstvé listy, nejčastěji do salátu. Nejdůležitější jsou ale zralá semena, ze kterých se mele mouka nebo dělají vločky. V obchodech ji můžete potkat ve třech barvách, které se liší chutí. Nejvýraznější je quinoa černá, červená chutná po oříšcích a bílá je nejjemnější.

Amarant

Amarant rovněž pochází z Ameriky a také má velmi vysokou nutriční hodnotu. Amarant (laskavec) je okrasnou rostlinou na mnoha zahrádkách. Semínka jsou podobná máku a obsahují kromě velkého množství hořčíku, vápníku a draslíku i železo, měď a zinek. Bílkovin má stejně jako quinoa, i v kuchyni se používá obdobným způsobem.

Teff

Teff neboli Milička habešská na rozdíl od předchozích nepochází z Ameriky, ale Afriky, kde zejména v Etiopii tvoří základ jídelníčku. Zrníčka teffu chutnají po oříšcích, možné je využít je jak uvařená do polévky, kaše, rizota či salátu, tak také pomlít na mouku a výrobit tradiční kvašené etiopské placky.

Obsahuje bílkovin o něco méně, jen kolem 12 g/100 g, ale opět je bohatý i na minerální látky a vitamíny.

Pohanka

Pohanka, stejně jako quinoa, amarant a teff je to velmi nutričně bohatá, přirozeně bezlepková obilovina. Kromě cca 12 g/100 g bílkovin obsahuje i vlákninu, antioxidanty a hlavně bioaktivní látku rutin, která je velmi potřebná pro pevnost našich cév.

Oves

Oves patří ke zdravým obilovinám. Má poměrně hodně bílkovin 13 g/100 g a opět spoustu dalších zdraví prospěšných látek, jako jsou třeba vitamin A, B1, B2, E a kyselina listová.

Žito

Žito má obsah bílkovin kolem 11 g/100 g. Mouka se nemusí používat pouze na pečení chleba, ale lze ji přidávat v menším množství i do “sladkých” výrobků, jako jsou perníky nebo třeba i vánoční cukroví. Koupit se dají i vločky nebo si můžete nechat naklíčit zrna, pak kromě bílkoviny získáte i prospěšné enzymy přímo z klíčků.

Proso

Spíše než proso ho zase asi budete znát jako jáhly. Dají se připravit jak naslano, tak nasladko a nebo opět používat ve formě vloček či naklíčených zrn. Obsah bílkovin je srovnatelný s ostatními našimi bežnými obilovinami, ale narozdíl od nich neobsahuje lepek.

Chlorella a spirulina

Jsou to sladkovodní řasy obsahující neuvěřitelných 50-60 g/100 g bílkovin. Není však vhodné konzumovat denně větší množství, proto by měly sloužit spíš jako doplňkový zdroj. Mohou se přidávat například do smoothie, polévek nebo salátů.

Témata

Odkazy

Reference

  1. ↑ https://www.pestryjidelnicek.cz/magazin/jidelnicky/jidelnicek-pro-sportovce/
  2. ↑ https://www.g21-vitality.cz/magazin/zdrava-vyziva-pro-sportovce-jak-by-mel-vypadat-vas-prisun-zivin.html
  3. ↑ https://www.nazeleno.cz/bio/uhlikova-stopa-potravin-proc-kupovat-ty-mistni.aspx
  4. ↑ https://www.businessinsider.com/one-hamburger-environment-resources-2015-2
  5. ↑ Parametr "periodikum" je povinný! . Dostupné online.  
  6. ↑ http://soucitne.cz/10-potravin-s-nejvetsi-ekologickou-stopou
  7. ↑ https://www.slimming.cz/bilkoviny-v-potravinach/

Externí odkazy

Carbon footprint

Evropská agentura pro životní prostředí

Ministerstvo životního prostředí



Citováno z „https://www.enviwiki.cz/w/index.php?title=Strava_s_nízkou_uhlíkovou_stopou_pro_sportovce&oldid=23282“